閨蜜fun假趣

很多朋友聽過我的減重過程，都會說你好有毅力
再問到我總共瘦多少體重（最重到最瘦差了14公斤體脂肪差了 11%）
接著就會問我都去哪裡運動做什麼內容
但其實最重要的事情是飲食控制，有在運動的朋友一定都聽過三分練七分吃
三分練七分吃
三分練七分吃
三分練七分吃
很重要所以要說三次
意思就是說維持身材的七分是要飲食控制 三分才是運動訓練
如果每天運動但一樣大吃大喝葷素不忌喝酒吃炸雞披薩給身體不營養的食物
那就算你做了多重多久的訓練 其實也是互相抵銷甚至還會超標
說到飲食控制真的不用擔心要挨餓
飲食控制最重要的是“選擇”，還有“持續堅持下去“的力量
一但建立良好的飲食習慣 偶爾放鬆吃好料是無妨的
因為身體已經建立起良好的代謝循環 
但是是偶爾偶爾偶爾～切記 
如果天天都放鬆天天都無妨的話，那就不會有明顯的效果 並且回升速度很快
關於這點我也有切身之痛 還好提早發現控制 馬上就有回穩
所以一旦開始運動維持體態，之後就是一輩子的功課了 因為你再也不想回去了
回到正題 說到飲食控制還是要吃飽才好上路（誤）好跑步

說到三餐很多人真的一剛開始不知道要怎麼吃
我也是這樣～還好那時候有教練指導 慢慢的我也知道要怎麼選擇
到現在就算沒有教練帶 也知道要怎麼吃會比較好
下面我會提供我一週的三餐內容給大家參考
其實最好的方式還是自己料理 除了用的料理方式還有油都是自己能夠控制
但如果不方便自己下廚的也是有方式的
而且我的工作是外勤 常常要跑外面 但我還是帶便當喔～～哈哈
真的沒辦法帶的時候也比較知道要怎麼選
重點：吃食物原型少油少鹽，每餐平均攝取 蔬菜/蛋白質/澱粉（高纖為佳）
戒含糖飲料＋水份充足（體重Ｘ30=每個人每天應攝取水分量）
謹記：早餐吃得好  中餐吃得飽  晚餐吃得少（巧）
我記得有個藝人也有提到 早餐吃得像公主  中餐吃得像皇后  晚餐吃得像乞丐
就是這個概念  因為人每一天的活動都在白天時間多 所以熱量的消耗也以白天為主，晚上接近睡眠時間也比較不會有大量活動消耗熱量 所以基本上晚上攝取熱量要特別控制 這也是後面我提到晚上我不攝取澱粉的原因
現在想起來我也覺得我好像蠻厲害的～～哈哈哈哈哈
現在就來分享一下一週減重食譜
讓大家都可以健康吃 維持美好的體態
最後會分享一些瘦身食譜推薦

早餐：我的早餐都固定是即沖即食的大燕麥片（純燕麥不加水果玉米片那種）＋無糖豆漿＋冷凍藍莓or香蕉＋蔬菜手捲＋低脂拿鐵
基本上就是有蔬菜＋碳水化合物＋水果＋蛋白質（之後的餐點內容都是這樣的搭配）

 
中餐：就是葉菜類蔬菜＋蛋白質＋糙米或五穀飯＋飯後水果

 
晚餐：清燙秋葵＋花椰菜＋清炒美生菜＋醬油煎豆腐＋紅蘿蔔炒蛋＋醬油煎雞胸肉，基本上就是蔬菜＋蛋白質吃到飽，晚餐我盡量不吃澱粉
主要晚上距離睡覺時間很近，澱粉是能量來源，如果沒有消耗掉身體會轉成脂肪儲存起來，另外九點後盡量不進食，如果那天比較累或運動量比較大會吃一點飯，再多幾組給大家參考搭配
早餐
  
燕麥片＋香蕉＋兩顆水煮蛋＋沙拉（和風醬）正值減重期的朋友可以不加醬喔

 
沙拉＋香蕉＋通常會再加一罐燕麥飲或是無糖豆漿

 
無糖豆漿燕麥片＋無調味核果＋沙拉＋低脂牛奶拿鐵

 
這一餐是早午餐的概念（哈吃很好）
零脂希臘優格佐蜂蜜＋小七沙拉＋蒸地瓜＋低脂牛奶咖啡

 
咖啡牛奶（這個有點不及格）＋全麥蔬果三明治＋蔬菜手捲＋香蕉
這一天的早餐很餓，ps:手捲類或是堡類要記得裡面不要加炸的東西，沙拉醬要挑油醋類，不要加肉鬆蛋酥這樣高油脂的加工品
  
這天出差 簡單買個豆漿香蕉跟手捲 路上嗑掉

午餐

 
有時候不方便就去小七 找沙拉（蔬菜）＋三明治（蛋白質＋澱粉）＋燕麥飲（澱粉）
可以替換成茶葉蛋 或 關東煮的蔬菜＋蕎麥涼麵
 
花椰菜＋清炒杏鮑菇＋炒雪蓮＋絲瓜＋五穀飯
 
清燙綠白花椰菜紅蘿蔔＋海帶＋雞胸肉＋豬肉＋蒸地瓜＋涼筍

 
蒸地瓜＋綠白花椰菜＋豬里肌肉＋炒Ａ菜
 
炒高麗菜＋花椰菜＋五穀飯＋魚肉

晚餐
 
炒空心菜＋炒高麗菜＋毛豆炒紅蘿蔔
 
炒Ａ菜＋綠白花椰菜＋毛豆＋檸檬汁

 
豆漿＋芭樂＋黑胡椒里肌肉＋魚＋四季豆＋炒美生菜
 
炒高麗菜＋魚肉＋豆腐

 
炒高麗菜＋煎豆腐＋雞胸肉
 
炒美生菜＋清燙秋葵＋花椰菜＋雞胸肉＋紅蘿蔔炒蛋＋煎豆腐

其實我吃的份量都不算少（曾驚嚇到同事過想說妳是吃幾人份的！！）
都吃得飽 但是選擇很重要 選擇食物種類 料理方式 跟吃的時間點
戒掉含糖飲料 甜食 油炸類的東西 
一週三天固定運動30分鐘至一小時
持續約莫兩個月左右你的身體就會有明顯的感覺

另外可以給大家幾個小撇步：
可以去大賣場買冷凍藍莓 冷凍蔬菜 雞胸肉 地瓜 魚肉片
雞胸肉可以週日的時候煮起來 用玻璃保鮮盒冰起來 帶便當
每天只要炒個青菜或燙青菜加個蛋  就可以帶好一個便當唷
這樣瘦下來身體是健康有活力 而且精神會變得更好喔！